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명의칼럼-수면제 없는 삶을 위한 가이드

이재민 과장

삼육부산병원 정신건강의학과

최근 불면으로 내원하는 사람이 늘면서 수면제 처방도 증가하고 있다. 수면제는 빨리 잠들게 하지만 장기 복용 시 의존성과 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 수면제 없이 깊게 잠들기 위해서는 어떻게 해야 할까? 양질의 수면을 위해서는 잠드는 힘이 필요한데 그 힘을 기르는 방법은 다음과 같다.

우선 기상시간을 매일 일정하게 유지하고 침대에 누워있는 시간을 최소화해야 한다. 침대에서 과도한 시간을 보내면 잠드는 힘이 약화된다. 원하는 기상 시각 기준 약 7시간 전에 취침하고 전날 숙면을 못 했더라도 기상 시간은 일정하게 유지해야 한다. 침대는 오직 수면을 위한 공간으로 사용하며 누워서 TV를 보거나 폰을 사용하는 것은 피해야 한다.

두 번째, 야간에 잠에서 깼을 때 시계를 보지 않는 것이 중요하다. 시간을 확인하면 불안과 각성이 증가해 다시 잠들기 어려워진다. 30분 이상 잠들지 못한다면 책을 읽거나 가벼운 스트레칭으로 졸음을 유도한 후 다시 눕는 것이 좋다.

세 번째, 낮 동안 충분한 햇빛 노출과 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 하루 30분 이상의 자연광 노출과 1시간 이상의 운동은 생체리듬을 조절하고 잠드는 힘을 높여준다. 낮잠은 30분 이내로 제한하는 것이 바람직하다.

네 번째, 카페인과 알코올 섭취를 조절하는 것이다. 알코올은 초기에는 도움 되는 것 같지만 수면의 질을 떨어뜨린다. 카페인은 각성 효과 때문에 오후 이후엔 섭취를 피하는 것이 좋다.

마지막으로 불면에 대한 긍정적인 인식 변화가 필요하다. "오늘 못 잔 만큼 내일 더 깊이 잘 수 있다"라는 자기 대화는 불안을 완화하는 데 효과적이다.

수면제에 의존하지 않고도 깊이 잠들기 위해서는 수면 환경과 생활 습관을 점검하고 꾸준히 실천하는 노력이 필요하다. 지금부터라도 위의 방법들을 잘 적용해 몸과 마음이 충분히 쉴 수 있는 밤을 만들어보자.