몇 해 전부터 시작된 ‘러닝 열풍’이 계속되고 있습니다. 달리기 좋은 봄·가을은 물론 겨울에도 야외 러닝을 꾸준히 이어가는 분들이 많으신데요. 하지만 겨울철에는 한파와 미끄러운 눈길 등 야외 러닝 시 주의해야 할 점이 많죠. 겨울 러닝이 건강에 미치는 효과와 러닝 시 주의해야 할 점은 무엇이 있는지 함께 알아보아요!

겨울 러닝 효과

겨울철 러닝은 다이어트와 면역력 강화, 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 겨울철에는 지방을 보존하기 위해 평균 신진대사가 느려지는데, 달리기를 하면 신진대사를 촉진시켜 대사 반응을 유도할 수 있습니다. 낮은 기온에서의 러닝은 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿔주어 에너지로 사용될 수 있도록 돕는 역할도 하는데요. 이러한 이유 때문에 겨울철 러닝은 다이어트에 훨씬 더 효과가 좋습니다.

기온이 낮아지면 심혈관 기능이 약해지고 혈액의 속도가 느려지게 되죠. 이때 러닝과 같은 유산소 운동을 하면 심혈관 기능이 향상되고 혈액의 이동속도가 빨라지는데요. 이는 면역체계를 자극해 면역세포가 생성되도록 돕고 체내 세균이나 박테리아로부터 몸을 보호해 주는 역할을 합니다.

겨울 러닝 시 주의 사항

겨울에는 근육이 경직되기 쉬워 러닝 시 부상의 위험성이 커질 수 있습니다. 특히 달리기는 발과 관절에 부담이 많이 가는 운동인 만큼 날씨가 추워지면 부상 위험도 높아지는데요. 운동 전에 체온을 올려줄 수 있는 동적 스트레칭을 충분히 해 주어 부상 위험을 방지해 주는 것이 중요합니다.

추운 날씨인 만큼 보온에도 신경을 써야죠. 옷을 따뜻하게 챙겨 입지 않고 달리면 감기에 걸리기 쉽고, 젖은 옷을 계속 입고 있으면 저체온증의 위험이 있어 주의가 필요합니다. 이 밖에도 겨울철은 해가 짧고, 매우 어둡기 때문에 시야가 확보되기 어려운 새벽이나 야간에 러닝을 하는 것은 피하는 것이 좋은데요. 특히 눈이나 비가 온 직후에는 달리지 않는 것이 좋습니다.

겨울 러닝 TIP 1.

복장

겨울 러닝 시 가장 중요한 것은 뭐니 뭐니 해도 체온 유지입니다. 러닝 중 흘린 땀이 찬바람과 만나면 체온을 빠르게 낮추게 되는데요. 피부에 닿는 옷은 땀 흡수와 배출에 좋은 러닝 전용 복장을 입고, 마지막에는 바람은 막아주고 땀은 배출하는 소재의 방풍 재킷을 입어주면 좋습니다. 봄~가을에 입던 러닝 의류 여러 개를 겹쳐 입고 방풍 재킷을 입어주면 좋아요!

기온이 영하로 떨어지면 모자, 장갑, 귀마개, 넥워머 등을 착용해 보온에 한층 더 신경을 써주고요. 기관지가 약한 분이거나, 기온이 영하로 떨어지는 날에는 기관지 보호를 위해 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.

보온을 위해 안감이 기모로 되어 있는 옷을 착용하는 분들도 계신데요. 하지만 이 같은 소재는 러닝을 할 때 오히려 체온 유지를 방해하고, 즉각적인 땀 흡수와 배출을 막기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 또 면 소재 내의는 땀을 빠르게 흡수시키지만 마르는 속도가 더뎌 체온을 더 낮추게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

봄~가을에 입던 러닝 전용 의류 여러개 겹쳐 입기 + 방풍 재킷 착용
영하로 기온이 떨어지면 모자, 장갑, 귀마개, 넥워머, 마스크 착용
보온 소재 의류(기모 등), 면 소재 의류는 피하기

겨울 러닝 TIP 2.

준비운동 · 마무리 스트레칭

기온이 낮아지면 우리의 신체 능력이 떨어지기 때문에 겨울철에는 운동을 하다 부상을 당하기도 쉽고, 회복도 더딘 편인데요. 달리기를 하기 전 충분한 준비운동 및 스트레칭으로 부상 위험을 줄이는 것이 중요합니다.

달리기 전에는 발목, 무릎, 골반, 허리, 손목, 팔꿈치, 목, 어깨 등을 차례로 돌려주며 관절을 충분히 풀어주고요. 햄스트링도 잊지 말고 충분히 풀어줍니다. 또한 달리기 전 5분 정도 가볍게 걸어주는 것이 좋아요. 근육통 예방을 위해 러닝 후에도 스트레칭을 꼭 해주어야 합니다.

달리기 전 관절 풀어주기 + 5분 정도 가볍게 걷기
러닝 후 근육통 예방을 위해 스트레칭 하기

겨울 러닝 TIP 3.

러닝 시간대

겨울철 러닝은 시간대도 중요합니다. 해가 떠 있는 시간이 짧은 겨울에는 가시거리 확보가 어렵기 때문에 다칠 위험이 더욱 높아지죠. 따라서 겨울철 러닝을 할 때에는 가급적 환한 낮 시간에 하는 것이 좋아요. 부득이하게 새벽이나 야간에 달려야 한다면 반사띠·LED·헤드랜턴 등을 착용해 가시거리를 확보하고 평소보다 느린 페이스로 달리는 것이 좋습니다.

공기의 질을 고려했을 때에도 새벽이나 야간은 피하는 것이 좋은데요. 공기보다 무거운 아황산가스가 새벽이나 밤에는 바닥으로 가라앉아 있어 호흡기에 나쁜 영향을 미치기 때문입니다. 차가운 공기가 닿으면 쾌청하다고 생각하기 쉽지만 그 속에는 대기 오염물질이 있을 수 있다는 점 유의하세요!

시야확보 + 대기오염 물질 피하기 위해 겨울철 러닝은 가급적 환한 낮에 달리기
새벽이나 야간에 달리는 경우 반사띠·LED·헤드랜턴 등을 착용하고 평소보다 느린 속도로 달리기

겨울 러닝 TIP 4.

눈길 안전 대비

서리·결빙·눈길 등으로 인한 노면 안전에 대비하는 것도 중요합니다. 겨울철에는 도로에 보이지 않는 살얼음이 끼거나 눈이 얼어붙으면서 도로가 결빙되어 낙상사고가 발생하는 일도 빈번한데요.

겨울철 야외 러닝 시에는 미끄러짐 사고를 대비해 접지력이 좋은 러닝화를 착용하고, 흙이나 잔디가 깔린 트랙·공원 등 안전한 코스를 선택해 달리는 것이 좋습니다. 비나 눈이 온 직후에는 달리지 않도록 합니다.

미끄러짐 방지를 위해 접지력이 좋은 러닝화 착용하기
비나 눈이 온 직후 달리지 않기

겨울 러닝 TIP 5.

저체온증 예방하기

겨울철 운동 후에는 체온 유지가 매우 중요합니다. 특히 러닝 후 땀에 젖은 옷을 그대로 입고 있으면 열 손실이 더 빠르게 일어나 저체온증에 걸릴 수도 있는데요. 러닝이 끝난 후 집에 돌아갈 때까지 시간이 걸리는 상황이라면 수건으로 몸에 있는 땀을 닦아내고, 젖은 옷을 갈아입는 것이 좋습니다.

저체온증이 나타났을 때 갑작스럽게 따뜻한 공기를 쐬면 혈액이 뇌와 심장으로 급격하게 유입될 수 있으므로 피해야 합니다. 대신 따뜻한 음료를 마시거나 담요를 덮어 체온을 천천히 높여주는 것이 좋습니다.

가급적 기온이 영하 5℃ 이하로 떨어지면 러닝 시간을 줄이거나 실내 운동으로 대체하고, 미세먼지가 심한 날이나 기온이 영하 10℃ 이하로 떨어지면 야외 러닝을 피하는 것이 좋습니다.

러닝 후 수건으로 몸에 있는 땀을 닦고, 젖은 옷은 갈아입기
저체온증 발생 시 따뜻한 공기 쐬기(X) → 따뜻한 음료 마시거나 담요 덮기(O)
미세먼지가 심한 날이나 영하 10℃ 이하로 기온이 떨어지면 야외 러닝 피하기

튼튼한 두 다리만 있다면 누구라도 도전해 볼 수 있는 매력적인 운동 러닝! 체력·심폐지구력 향상은 물론 다이어트에도 좋은 러닝의 열풍이 식지 않는 이유를 알 것도 같은데요. 그 매력에 푹 빠져 겨울에도 꾸준히 달릴 예정이시라면 오늘 알려드린 러닝 TIP을 참고하셔서 다가오는 겨울에도 건강하고 안전하게 러닝을 즐겨보세요~ ????‍♀️????‍♂️