불면증 극복하는 법,

해파리 수면법 등 10분 만에

꿀잠 잘 수 있는 방법은?

안녕하세요!

인천시입니다.

요즘 현대인들은

스트레스를 많이 받아서

불면증 환자도 날로 증가하고 있는데요.

잠을 못 자게 되면

다음날 업무와 일정을

망치게 되어 악순환이 됩니다.

머리는 멍해지고

몸은 천근만근 무거워지죠.

잠이 안 온다고 스마트폰을 켜게 되면

더 잠이 안 오게 되는 것 같네요.

쉽게 잠들지 못하는 분들을 위해

오늘은 10분 만에 잠드는 비법을

알려드리려고 합니다.

1. 아무것도 먹지 않기

배를 채우면 나른해져서

잠을 더 잘 올 것 같지만

야식은 밤에 곯아떨어질 수 있는

기회를 없애버린다고 합니다.

연구결과 한번 야식을 먹기 시작하면

몸이 밤 시간에 음식 먹는 것을

예상하고 기대한다고 합니다.

이런 식습관이 굳어진다면

잠에 들더라도 배고픔을 느껴

깰 수도 있다고 합니다.

2. 점진적 근육이완 법

의사들이 개발한 이 기술은

몸 전체 근육을 한 번에

하나씩 힘을 빼고 이완하는 방법인데요.

크게 심호흡하고 등이나 허벅지 같은

근육의 긴장을 하나씩 빼고

점차 얼굴이나 손 같은

작은 근육으로 옮겨가며

긴장을 풀어줍니다.

의식적으로 근육의 스트레스를 줄임으로서

뇌가 잠에 빠지라는

신호를 보내는 것과 같다고 합니다.

3. 불빛 줄이기

자기 전을 비롯해 잠에서 깨

화장실 갈 때도

가능한 불빛을 적게 보는 것이 좋습니다.

뇌와 몸은 어떠한 불빛에도

반응하며 경계를

세우고 있어야 하는 신호로

받아들일 수 있기 때문입니다.

4. 독서하기

사실 숙면을 유도하는 방법 중에는

지루한 책을 읽는 것이

실제 도움이 된다고 합니다.

불빛은 글씨를 읽을 수 있는

최소한이 좋으니

침대 머리맡에 조그만

독서 등을 키고 보는 것이 좋습니다.

5. 머리 쓰기

수면을 방해하는 스마트폰을 만지는 대신

머릿속으로 숫자 암산하기나

머리로 간단한 게임을 하는 것이

숙면하는 데 도움이 된다고 합니다.

6. 수면법

운동심리학자 버드 윈터(Bud Winter)는

수면을 ‘신체적·정신적으로

편안한 상태’로 정의하고,

어떠한 상황에서도

2분 안에 잠들 수 있는

수면법을 개발했는데요.

이른바 해파리 수면법인데,

신체적 이완법과

정신적 이완법 두 가지 방법이 있습니다.

윈터는 몸의 이완에 대한

이해를 돕기 위해 우리 몸을

‘해파리’에 비유했는데,

이것이 수면법의 명칭이 되었습니다.

그렇다면 해파리 수면법을

어떻게 실천할 수 있을까요?

우선 신체적으로 어떻게 하는지

알려드릴게요.

해파리 수면법 : 신체편

1. 누워서 눈을 감고 얼굴 근육의 힘을 뺀다.

이마, 눈, 혀, 턱, 뺨 순으로

얼굴 근육의 힘을 빼주세요.

2. 어깨에 최대한 힘을 빼서 늘어뜨린다.

긴장하면 어깨가 솟아 있는데요,

이 긴장을 풀어서 쭉 내려주세요.

3. 팔뚝에서 손목, 손가락, 허벅지, 종아리, 발목

그리고 발가락까지 하나씩 긴장을 푼다.

4. 천천히 심호흡을 3번 한다.

알려드린 동작을 차례대로

진행하시면 되는데요.

중요한 점은 동작을 생각하느라

다른 곳에 긴장이 가지 않게 하는 것입니다.

또 처음부터 쉽지는 않기 때문에

꾸준히 하는 것이 중요해요.

해파리 수면법 : 정신편

몸의 긴장을 풀었는데요.

잠이 오지 않을 때는

이미지 트레이닝을 하는 것도

좋은 방법인데요.

버드 윈터가 추천하는 상상은

3가지입니다.

1. 따뜻한 봄날에 조용한 호수에

떠 있는 카누에 누워

푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상

2. 어둠 속에서 거대한 벨벳 해먹에

누워있다는 상상

3. '생각하지 말자'라고 스스로를

계속 다독이기

위 3가지 중 한 가지를 선택해서

10초 이상 동안

이미지 트레이닝을 하면 되는데요.

이때도 온몸은 해파리처럼

힘을 쭉 빼고 있으시면 됩니다.

지금까지

불면증에 괴로워하는 분들을 위한

해파리수면법과 더불어

10분 만에 꿀잠 잘 수 있는

꿀팁에 대해

알아보았습니다!

이상,

인천시였습니다.

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