비만예방, 관리를 위한 올바른 정보 제공 도우미 2

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비만을 예방하기 위해 기본적으로 섭취하는 에너지를 줄이고, 소비하는 에너지를 늘리면 체중이 주는 것은 누구나 알고 있는 사실인데요. 구체적으로 어떻게 예방할 수 있을지 알아보겠습니다.

1. 섭취하는 음식의 양을 줄여요.

매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔주는 것이 좋아요. 밥그릇의 크기를 줄이고, 음식을 씹는 횟수를 늘리면 식사량을 줄이는 데 도움이 되겠지요.

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2. 탄수화물 DOWN! 건강한 식단을 만들어요.

비만의 원인으로 최근 주목받는 것이 바로 탄수화물인데요. 왜 탄수화물이 비만의 원인이 될까요?

탄수화물 중에서도 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 이로 인해 인슐린이 과다 분비되면 남은 에너지가 지방으로 축적되어 비만을 유발해요. 또한, 단순 탄수화물은 빠르게 소화되는 만큼 금방 배고픔을 유발해 과식으로 이어질 가능성도 크답니다.

단, 현미나 고구마, 채소 등의 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 올리기 때문에 적절하게 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있어요.

3. 운동 외에도 일상 속 에너지 사용량을 늘려요.

대부분 체중 감량을 계획하면 운동을 시작하거나 운동 시간을 늘리는 것만을 생각하지만, ‘일상적인 활동에 의한 에너지 소모’도 매우 중요합니다. 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 늘리고, 평소 신체활동을 늘리는 것이 비만 예방에 더 효과적일 수 있어요.

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4. 기초대사량의 관리가 중요해요.

기초대사량은 주로 우리 몸의 여러 장기들(뇌, 심장, 간 등)의 활동에 의한 것이지만, 근육도 기초대사량에 중요한 영향을 미칩니다. 살을 빼려고 할 때 대부분 유산소 운동을 늘릴 생각을 먼저 하지만, 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 분들의 경우에는 근력운동을 함께 해주는 것이 좋다는 뜻이지요.

1. 식사는 규칙적으로 정해진 양만큼만!

식사를 거르거나 너무 적게 먹으면 다음 식사 시간이 되기도 전에 배가 고파 다른 음식을 추가로 먹거나 식사 시간에 급하게 먹게 되어 정해진 양을 많이 먹게 돼요. 따라서 정해진 시간에, 정해진 양만큼만 먹는 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다.

2. 기름이 많은 음식은 피해 주세요!

튀김, 샐러드 드레싱, 갈비, 삼겹살, 땅콩, 잣, 중국 음식 등 기름을 많이 사용한 음식은 가급적 피해 주세요.

3. 섬유소가 많은 음식 중심으로!

허용된 범위 내에서 흰 밥보다는 잡곡밥을, 과일 쥬스보다는 신선한 과일을, 쥬스 형태보다는 생채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 설탕, 당분이 들어있는 음식은 피해 주세요!

조리할 때 물엿, 설탕 사용을 주의하며 꿀, 시럽, 사탕, 통조림을 사용한 과일, 케이크, 아이스크림 등 단 것을 먹는 횟수를 줄여봅시다.

5. 탄산음료도 되도록 마시지 말아 주세요!

탄산음료(사이다, 콜라 등)의 섭취를 피하고, 음료를 섭취할 때에는 허용된 범위 내에서 커피, 다이어트 사이다, 다이어트 콜라, 이온음료 등을 섭취해 주세요.

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