슈퍼푸드 종류와 효능 | 2023년 새롭게 선정된 슈퍼푸드 10가지

영양이 풍부하고 면역력을 증진시켜주는 음식을 ‘슈퍼푸드(superfood)’라고 부르죠. 2002년 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로는 ▲귀리, ▲블루베리, ▲녹차, ▲마늘, ▲토마토, ▲브로콜리, ▲아몬드, ▲적포도주, ▲시금치, ▲연어가 선정되어 주목을 받았는데요. 이들 슈퍼푸드는 심혈관질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생 예방에 도움을 주고 면역력을 강화시켜준다고 알려져 있답니다.

2023년인 올해 미국의 식품영양학계 전문지인 투데이다이어티션(Today’s Dietitian)이 새로운 10대 슈퍼푸드를 선정했는데요. 올해 선정된 10대 슈퍼푸드는 무엇이 있는지 종류와 효능을 알아볼까요?!

발효 식품(Fermented Foods)

김치, 된장, 청국장, 젓갈, 요구르트, 치즈, 와인 등은 미생물이 갖고 있는 효소를 이용해 유기물을 분해시키는 일련의 발효 과정을 거쳐 완성된 발효식품이라는 공통점이 있습니다. 이들 발효식품은 재료가 발효하는 과정에서 장 건강에 좋은 유산균이 늘어나게 됩니다. 한국을 대표하는 발효식품인 김치 역시 발효 과정을 거치면서 유산균이 풍부해져 장내 유익한 미생물이 많이 자라도록 돕습니다. 발효식품은 유해균을 억제해 암 발생률을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있어요.

씨앗류(Seeds)

2023 슈퍼푸드 두 번째는 바로 씨앗류입니다. 치아시드, 햄프씨드, 아마씨 등의 각종 씨앗류는 불포화지방산이 들어있어 포만감을 오래 지속해 주어 다이어트에 효과가 좋은 식품으로도 널리 알려져 있죠. 고대 아즈텍 전사들의 에너지원이었던 치아시드는 오메가3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산과 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부하고 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 혈당 감소에 도움을 줍니다. 아마씨에는 천연 에스트로겐 성분으로 알려진 리그난 성분이 들어 있어 세포의 노화를 막고, 식이섬유가 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고요. 햄프씨드는 오메가3와 오메가6가 모두 풍부하여 필수 아미노산을 포함한 단백질 함량이 높아 단백질 보충에 좋은 씨앗류입니다.

블루베리(Blueberries)

오래전부터 슈퍼푸드의 대표로 손꼽혔던 블루베리. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화물질이 다량 함유돼 있는데요. 블루베리에 풍부한 항산화 물질은 에너지 생성 과정에서 생긴 활성산소를 제거해 각종 질병과 노화를 예방하는 효과가 있습니다. 블루베리에는 포도의 30배에 달하는 안토시아닌이 함유돼 있는데 안구 망막에 있는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 향상에도 도움을 줍니다.

아보카도(Avocado)

‘숲속의 버터’라고 불리는 아보카도에는 건강한 지방이 가득합니다. 아보카도 속에 있는 불포화 지방은 동맥경화화 혈전을 일으키는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있을 뿐 아니라 과일과 채소에 있는 카로티노이드 성분의 흡수를 도와 암 발생률을 감소시켜 줍니다. 또한 아보카도에 풍부한 식이섬유는 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 떨어지는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 예방해 주어 혈관 세포의 손상을 예방해 주고요. 칼륨도 풍부해 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 기능을 합니다.

견과류(Nuts)

우리나라에서는 정월대보름에 즐겨 먹는 각종 견과류도 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등과 같은 견과류에는 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방산이 풍부한데요. 아보카도 속 불포화지방산과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰줌으로써 고혈압, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환을 예방하는데 좋습니다. 또한 견과류 속에 풍부한 비타민E 성분은 두뇌 건강과 기억력 증진에 도움을 주고, 아연 성분은 나이가 들며 약해지기 쉬운 면역체계를 유지하는 데 도움을 줍니다. 견과류는 종류별로 그 효능이 조금씩 다르지만 과량 섭취 시 체지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 하루 20g 내외로 섭취하시는 것이 좋습니다.

녹색 잎채소(Leafy Greens)

시금치, 케일 등으로 대표되는 녹색 잎채소에는 클로로필(엽록소)와 카테킨, 질산염, 엽산과 같은 다양한 영양분이 풍부합니다. 이들 항산화물질은 체내에 생성되는 활성산소를 막아 세포 손상을 막는 역할을 합니다. 또한 녹색 잎채소는 혈관 확장을 촉진해 혈관을 보다 탄력 있고 유연하게 하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 혈관 건강 개선에 도움을 줌으로써 혈액순환 개선과 고혈압 예방을 통한 심장 질환의 발생 위험을 낮춰주는 역할을 해요. 또한 녹색 잎채소의 엽산 성분은 임신 초기 태아의 신경계 발달을 도와주는 역할을 하여 임신 전 복용이 권장되고 있습니다.

수생채소(Aquatic Greens)

해조류를 포함한 수생 채소들도 10대 슈퍼푸드에 이름을 올렸습니다. 비타민과 미네랄, 단백질이 풍부한 해조류는 면역기능에 도움을 주는 대표적인 식품인데요. 해조류 특유의 미끈거리는 점액 성분인 알긴산은 기관지의 건조함을 막아주고, 끈적끈적한 특성은 체내 노폐물을 흡착해 배출하는 데 도움을 주죠. 해조류 중 갈조류(미역, 다시마, 톳, 모자반, 감태 등)에는 항염과 항암작용에 효능이 있고, 홍조류(김, 우뭇가사리) 등은 요오드가 풍부해 바이러스로부터 우리 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 녹조류(파래, 청각)에는 비타민, 칼슘 등의 무기질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 만들어주고 변비와 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다.

녹차(Green Tea)

발효를 시키지 않은 찻잎을 사용해 만든 녹차 역시 항산화 물질이 풍부해 여러 가지 건강 효능을 지니고 있습니다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨 성분과 비타민C· E 등 다량의 항산화 비타민을 함유하고 있는데요. 이들 성분은 항염증 작용을 해 암을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 녹차추출물에는 인슐린 감수성 개선에 도움을 주는 성분이 있어 당뇨 환자의 혈당 관리에도 도움을 주고요. 녹차 속 항산화물질인 에피갈로카테킨(EGCG) 성분은 새로운 두뇌 세포의 성장을 촉진해 기억력 향상과 학습력 강화에 효과적입니다. 또한 녹차는 대표적인 마이너스 칼로리 푸드로 운동 전후로 녹차를 마시면 몸속 지방 분해에 효과적입니다. 뛰어난 이뇨작용을 가진 녹차는 체내의 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하는 데 도 도움을 줍니다.

고대 곡물(Ancient Grains)

우리에게 다소 생소한 고대 곡물도 2023 슈퍼푸드로 선정됐습니다. 그중 가장 대표적인 것이 바로 카무트인데요. 카무트는 고대 이집트 지역에서 재배되던 고대 밀의 하나로 현대에서 재배되는 밀의 2배 정도의 영양소를 가지고 있습니다. 2021년 주목할 만한 슈퍼푸드의 하나로 선정된 카무트는 풍부한 식이섬유와 단백질, 비타민을 함유하고 있습니다. 카무트는 위장관에서 프로바이오틱 균주의 성장을 촉진시키고 혈당 조절, 심혈관 및 대사 질환의 위험을 감소시켜 주고요. 카무트에 함유된 히스티딘 성분은 장내 유익균에 충분한 먹이를 공급해 면역력 증진에도 효과적입니다. 또한 카무트는 당지수가 40으로 일반 곡물에 비해 매우 낮아 당뇨환자도 걱정 없이 섭취할 수 있는 곡물입니다.

비 유제품 우유(Non Dairy Milk)

새롭게 떠오르는 슈퍼푸드에는 비 유제품 우유도 선정됐습니다. 비 유제품 우유란 젖소에서 짠 우유 대신 콩, 귀리, 아몬드, 호두, 코코넛, 씨앗과 같은 곡물에서 추출한 우유들을 말하는데요. 대표적인 비 유제품 우유인 아몬드 우유는 비타민E 함량이 높고 탄수화물이 적어 칼로리가 낮은 특성을 지니고 있습니다. 귀리 우유 역시 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋습니다. 귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 유일한 곡류로 영양소가 풍부하고 혈당의 급격한 상승을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 이들 대체 우유는 제조 과정에서 탄소 배출이 70% 적고, 건강과 환경을 생각하는 비건주의 소비자가 증가하면서 각광을 받고 있습니다.