컬러푸드 제대로 섭취하기 | 채소 색깔별 영양소(효능) & 조리법

‘건강을 위해 다양한 색상의 컬러푸드를 챙겨 먹어야 한다.’는 말이 있죠. 알록달록한 컬러푸드는 우리 몸에 필요한 각기 다른 효능을 지니고 있기 때문인데요. 그런데 혹시 이러한 컬러 채소를 섭취할 때 조리법도 달라져야 한다는 사실을 아시나요?

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조리법에 따라 체내에 흡수되는 정도가 다르기 때문에 컬러 채소를 보다 건강하고 효과적으로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 하는데요. 채소 색깔별 영양소(효능)와 조리법을 알아보아요 🥗

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채소 하면 가장 먼저 떠오르는 컬러는 단연 녹색입니다. 시금치, 상추, 양배추, 브로콜리, 케일, 미나리, 오이고추, 각종 쌈 채소와 나물 등 우리네 식탁에 자주 오르는 녹색 채소는 정말 다양한데요. 이 같은 녹색 채소에는 엽록소나 클로로필같이 식물이 태양광을 통해 에너지를 생성하며 만들어낸 식물성 화학물질이 풍부합니다.

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초록색 채소의 엽록소는 발암물질을 차단하는 항암효과가 있고요. 세포 손상을 줄이는 항산화 물질이 풍부해 노화 예방에도 도움이 됩니다. 또 대부분의 녹색 채소는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 예방하는 효과가 있어요. 또 칼륨이 높은 이들 채소는 체내 염분(나트륨) 배출을 도와주는 역할도 합니다.

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그린 푸드인 녹색 채소를 가장 영양가 있게 섭취하는 방법은 신선하게 그대로 섭취하는 것입니다. 녹색 채소는 가열을 하면 영양소가 쉽게 파괴되기 때문에 가급적 샐러드로 만들어 먹는 게 좋은데요. 익혀 먹어야 한다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 것이 좋습니다.

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🥦 샐러드로 섭취하기, 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹기 (가열 시 영양소 파괴)

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토마토, 고추, 비트 등과 같이 붉은색을 띠는 채소에는 ‘라이코펜’과 ‘카로티노이드’ 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분의 하나로 암을 예방하는 항암효과를 지니고 있는데요. 이 밖에도 체내 활성산소를 제거해 면역력 강화, 혈관 건강 개선, 심장 건강에 도움이 됩니다. 몸속 염증을 줄여주어 각종 질병의 위험을 낮춰주는 효과도 뛰어나요.

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붉은색 채소의 영양소를 더 효과적으로 섭취하려면 기름을 두른 팬에 살짝 익혀 먹는 것이 좋은데요. 설탕 대신 소금으로 간을 하면 영양소의 파괴도 최소화할 수 있습니다. 열에 약한 비타민과 무기질의 섭취 효과를 높이려면 날 것(생채소)으로 섭취하는 것도 좋습니다.

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🍅 기름 둘러 익혀(설탕 대신 소금으로 간하기) 조리하거나, 날 것으로 먹기

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당근, 호박, 파프리카 등으로 대표되는 주황색·노란색 채소에는 베타카로틴, 루테인 등의 성분을 함유하고 있습니다. 그중 베타카로틴은 체내에서 지용성인 비타민A로 전환되는 특징이 있는데요. 비타민A는 세포막을 튼튼하게 하고 시신경 활동을 도와 눈 건강을 돕는 역할을 합니다. 루테인, 제아잔틴 역시 햇빛에 각막이 손상되는 것을 막고, 시력이 떨어지는 황반 변성 등을 예방하는 효과가 있어요.

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심혈관계 질환 예방, 세포 건강, 피부 건강에 도움이 되는 성분은 특히 껍질에 풍부한데요. 때문에 이들 채소는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 주황색·노란색 채소 속에는 지용성 비타민이 풍부하기 때문에 날것으로 먹기 보다 기름에 살짝 익혀 먹으면 흡수를 높일 수 있어요. 다만, 이들 채소에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어있기 때문에 가급적 비타민C가 풍부한 식품과는 함께 조리하지 않는 것이 좋습니다.

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🥕 껍질에 영양분이 많으므로 껍찔째 섭취, 기름에 익혀 먹으면 지용성 비타민 흡수율 증가

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가지, 콜라비, 적양배추, 적상추와 같은 보라색 채소에는 안토시아닌, 레스베라톨, 타닌 등의 성분이 풍부합니다. 이들 성분 역시 강력한 항산화 물질로 암과 심장병, 뇌졸중 위험을 낮춰준다고 알려져 있는데요. 최근 연구에 따르면 안토 시아닌 성분이 기억력 개선에 도움을 주어 치매를 예방하는 효과도 있다고 하죠.

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보라색 채소의 대표 영양소인 안토시아닌은 물에 오랫동안 담가 두면 영양소가 다 빠져나가기 쉬운데요. 때문에 보라색 채소를 조리할 때에는 물에 살짝만 헹궈 조리하는 것이 좋습니다. 가급적 생채소로 먹는 것이 좋고, 떫은맛을 빼고 싶다면 물에 살짝 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 보라색 채소 가운데 가지는 비타민E와 리놀렌산이 풍부한데, 들기름과 함께 조리하면 몸에 흡수가 더 잘 되는 효과를 볼 수 있습니다.

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🍆 날 것으로 먹거나, 살짝 데치거나 쪄서 조리하기 (물에 오랫동안 담그면 영양소 소실), 가지는 들기름과 함께 조리

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양파, 마늘, 배추, 버섯, 감자 등등 한국인이 많이 섭취하는 하얀색 채소에는 알리신, 케르세틴, 루테올린, 이소에틴 등이 풍부합니다. 특히 마늘 속 알리신은 강한 향균·항바이러스 작용을 가지고 있어 바이러스 감염을 예방하고 체온과 면역력을 높여주는 역할을 해요. 이 밖에도 흰색 채소는 뼈와 혈관을 튼튼하게 만드는 데에도 효과적입니다.

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흰색 채소는 열에 강하고, 기름과 함께 볶았을 때 몸에 더 잘 흡수되는 경향이 있는데요. 마늘이나 양파 등 매운맛을 내는 채소들은 비타민 B1과 결합해 탄수화물을 분해하고, 에너지를 생성하는 데도 도움을 줍니다. 기름기가 있는 돼지고기와 함께 익혀 먹으면 맛뿐만 아니라 부족한 영양분을 보충할 수 있어 더욱 좋습니다.

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🧅 기름에 볶아 조리하기, 돼지고기와 함께 익혀 먹기

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“채소는 어떻게 먹어도 건강에 좋다?!”

다양한 채소를 골고루 먹는 것이 몸에 좋다는 것은 누구나 잘 알지만, 컬러에 맞는 조리법으로 섭취하면 각각의 채소가 가지고 있는 영양분을 더 효과적으로 섭취할 수 있다는 점 참고하세요 :)

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