요즘 저속 노화, 건강 식단, 러닝, 맨발 걷기 등 건강과 관련된 키워드들을 검색하고 직접 실천하는 분들이 많아지고 있습니다. 그만큼 건강에 대한 관심도가 더욱 높아지고 있는데요, 신체 기관 중 ‘제2의 심장’이라 불리는 곳이 어디인지 혹시 알고 계시나요? 바로 종아리 근육입니다. 혈액 순환에 중요한 역할을 하는 종아리 근육을 단련하는 운동으로 발꿈치를 들어 올리는 ‘카프 레이즈’라는 운동이 있는데요,

오늘은 시민 여러분과 함께 ‘카프 레이즈’ 운동방법과 효과 등을 알아보고 건강에 좋은 남양주시 맨발걷기 길도 살펴볼게요!

종아리 운동 카프 레이즈 종류와 효과는?

종아리 근육은 하체에까지 내려온 피를 심장으로 펌프질해 올리는 역할을 하는 곳으로 혈액 순환을 위해 꼭 단련해야 부위입니다. ‘카프 레이즈’는 종아리 근육을 효과적으로 단련해 주는 운동으로 혈액 순환뿐만 아니라 코어 안전성 향상과 하체 강화 등의 효과를 볼 수 있다고 해요.

종아리 근육은 비복근과 가자미근으로 구성되어 있는데요, 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육이 비복근, 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육이 가자미근입니다. 비복근은 단거리 달리기와 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용되며, 가자미근은 장거리 달리기와 중심을 잡을 때, 걸을 때 주로 사용된다고 해요.

카프 레이즈는 운동 자세에 따라 비복근과 가자미근을 효과적으로 단련할 수 있는데요, 똑바로 서서 진행하는 기본 카프 레이즈는 비복근 단련에, 앉아서 진행하는 시티드 카프 레이즈는 가자미근 단련에 효과적입니다. 비복근과 가자미근을 모두 사용하는 동작으로는 허리를 숙여서 진행하는 동키 카프 레이즈가 있습니다.

카프 레이즈 운동방법 확인하기

🦶기본 카프 레이즈

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 11자로 만들어 섭니다.

2. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 섭니다.

3. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다.

4. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.

5. 위 동작을 반복하며 5~8회 1세트로 진행해 반복합니다.

🦶시티드 카프 레이즈

1. 벤치나 의자에 앉아 무릎 각도가 90도가 되도록 앉은 후 발끝을 11자로 만듭니다.

2. 무릎 위 무게가 나가는 물건을 올립니다. (책, 덤벨 등)

3. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다.

4. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.

5. 위 동작을 반복하며 5~8회 1세트로 진행해 반복합니다.

🦶동키 카프 레이즈

1. 발아래에 받침대를 두고 테이블이나 베드에 몸 각도가 80도 정도 되도록 엎드립니다.

2. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 섭니다.

3. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킵니다.

4. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내립니다.

5. 위 동작을 반복하며 5~8회 1세트로 진행해 반복합니다.

🦶동작 시 유의사항

✔ 기본 카프 레이즈와 동키 카프 레이즈를 할 때는 무릎이 굽히지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

✔ 또한, 모든 카프 레이즈 운동을 할 때 반동이 없도록 신경 써서 해야 하는데요,

✔ 비복근 자극이 느껴지지 않고 올바르지 않은 자세로 진행할 경우 아킬레스건이 늘어나는 등 부상을 입을 수 있으니 무게중심을 앞발에 실으면서 동작을 수행해야 한다고 해요.

✔ 몸 전체를 들어 올린다기보다는 종아리 힘으로 발꿈치를 세운다 생각하며 동작을 진행해야 근육 발달에 도움이 되니 참고하세요!

✔ 마지막으로 잘 쓰지 않는 종아리 근육을 갑자기 쓰면 종아리에 경련이 올 수 있으니 적은 개수로 시작하여 조금씩 늘려가는 방향으로 진행하시기 바랍니다.

남양주시 맨발걷기 길 추천

남양주시 전역에는 시민의 건강을 위해 조성된 맨발걷기 길이 많은데요. 맨발걷기는 혈액 순환 촉진과 심리적 안정, 발 근육 강화 등 다양한 효과를 가지고 있어 생활체육으로 즐기기 제격입니다. 16개 읍면동에 조성된 다양한 맨발걷기 길 중 대표적인 맨발걷기 길 세 곳을 소개해 드리겠습니다.

👣삼패한강공원 자작나무 숲길

ⓒ남양주시 SNS 서포터즈 김윤숙

길게 늘어선 자작나무들이 반겨주는 곳! 삼패한강공원 자작나무 숲길은 410m 길이의 맨발걷기 길로 자작나무 사이를 걸을 수 있는데요, 멋진 자작나무 사이를 걸으며 심신을 안정하고 힐링을 즐길 수 있는 공간입니다. 감성 가득한 포토존도 마련되어 있어 맨발 걷기도 즐기고 쉬어가기에도 딱 좋은 곳입니다.

📍 남양주시 고산로 254-2

남양주한강공원 삼패지구

경기도 남양주시 고산로 254-2

👣금대산

ⓒ남양주시 SNS 서포터즈 홍영은

맨발 걷기의 성지라 불리는 곳! 바로 금대산입니다. 등산로를 활용한 흙길이지만 길의 굴곡이 심하지 않고 비교적 평평하며 부드러운 흙길로 되어 있어 맨발 걷기를 즐기기에 정말 좋은 곳인데요, 1.8km의 등산로에 자연적으로 만들어진 길이라 숲의 피톤치드를 오롯이 느끼며 가벼운 산행과 함께 맨발 걷기를 할 수 있습니다.

📍 남양주시 와부읍 덕소로219번길 34

금대산

경기도 남양주시 와부읍 덕소로219번길 34

👣궁집둘레길

평내동 궁집둘레길은 도시공원 내 맨발걷기 길을 조성하는 흙길 맨발 걷기 ‘힐링로드’ 조성 사업으로 만들어진 공간인데요, 0.9km의 궁집 주변 둘레길 중 0.2km를 맨발걷기 길로 만들어 한옥을 감상하며 걸을 수 있습니다! 남양주 궁집은 영조의 지극한 딸 사랑을 느낄 수 있는 공간으로 막내딸 화길옹주가 시집갈 때 왕명으로 친히 나라에서 목재와 목수를 보내 지은 공간인데요, 이 궁집이 관람환경 조성 사업을 마치고 오는 6월 20일(금) 준공식을 시작으로 전면 개방된다고 하니 궁집둘레길에 조성된 맨발걷기 길도 걸어보고 궁집 내부도 관람해 보세요!

📍 남양주시 평내로 13-9

궁집둘레길

경기도 남양주시 평내로 13-9 명진건설중기

종아리 근육을 단련시키는 카프 레이즈는 혈액 순환과 면역력 증진은 물론 발목 부상을 줄일 수 있어 오래 걷거나 달릴 때 도움이 된다고 해요. 생활 속에서 카프 레이즈를 실천하며 종아리 근육도 단련시키고, 단련된 종아리 근육을 활용하여 남양주시 맨발걷기 길을 걸으면 좋을 것 같은데요, 건강한 내일을 위해 생활 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 카프 레이즈와 걷기 등 맨몸 운동을 실천해 보세요!

▶내용 출처◀

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