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1년 전

무릎 통증 완화에 좋은 무릎관절염 운동

일반적으로 무릎 통증이라고 하면 중장년층에게 생기는 문제라고 생각하는 경우가 많은데요.

최근에는 2030세대에서도 무릎 통증을 호소하는 경우를 흔히 찾아볼 수 있습니다.

런닝과 등산 등 스포츠 활동의 유행이 그 원인이 될 수 있으며, 하루 종일 서서 일하거나 높은 구두를 오랫동안 신고 있어 무릎의 통증을 호소하는 경우도 있습니다.

일시적인 무릎 통증이라도 제때 치료받지 않을 경우 만성 관절염으로까지 이어질 수 있어 더욱 주의가 필요합니다.

젊은 세대부터 중장년층까지 누구나 따라하기 쉬운 무릎관절염 운동에 대해 함께 알아봅시다!

무릎관절염이란?

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

무릎관절염은 무릎 관절 안의 관절 연골이 점차 사라지고, 관절을 이루는 뼈와 관절막, 주변 인대 등에 손상과 염증이 동반되는 질환입니다.

관절 주변에 통증과 변형이 일어나 기능에 장애가 생기고, 적절하게 관리하지 않으면 통증으로 인해 신체활동 감소뿐만 아니라 심리적인 문제까지로 초래할 수 있습니다.

관절 연골은 닳아서 손상되면 자연적으로 회복되거나 재생되지 않기 때문에 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요한데요.

무릎관절염이 발생하기 전 예방과 발생 초기 치료와 관리를 통해 질환이 진행하는 속도를 늦출 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

무릎관절염에 좋은 운동

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

무릎관절염 환자의 경우 관절에 무리가 되지않는 수준에서 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

특히 운동 전 충분한 스트레칭을 하여 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중 통증을 완화할 수 있습니다.

집안에서도 무릎 뻗기나 다리 들어 올리기 등의 간단한 근력 강화 운동을 통해 무릎 주변 근력을 향상시켜 무릎관절을 보호하고 외상으로 인한 손상을 예방할 수 있습니다.

걷기, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 강화하고 체중 감소, 심리적 만족감 증대 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

어떤 운동이든 낮은 강도와 빈도로 시작하여 점차 늘려가는 방식으로 진행하고 운동 후에 통증이나 열감, 부종 등이 느껴진다면 냉찜질을 해서 증상을 가라앉히는 것이 좋습니다.

🔍 집에서 혼자 할 수 있는 하체 운동

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

※ 위 이미지를 참고해 주세요! ※

바로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
옆으로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
엎드려 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
그림과 같이 옆으로 누워 무릎을 펴고 발끝을 당겨 다리를 위로 들어 올립니다.
다리 사이에 베개를 대고 다리를 안으로 모아줍니다.
벽에 등을 기대고 다리를 골반 너비로 벌리고 천천히 앉았다가 일어납니다.
앉은 자세에서 허벅지 아래에 쿠션을 두고 무릎을 펴줍니다.
엎드린 자세에서 무릎을 구부려줍니다.
옆으로 누운 자세에서 무릎을 구부린 상태로 무릎을 올립니다.
벽을 잡고 선 자세에서 뒤꿈치를 올려줍니다.

무릎관절염 환자에게

권장되는 운동과 생활습관 ⭕

권장 운동

대퇴사두근 세팅운동 (앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 운동 등)
관절에 무리가 되지 않는 올바른 자세의 스쿼트 운동
벽에 등을 기대고 하는 스쿼트 운동
평지 걷기, 수영 및 아쿠아로빅 등의 수중 운동
실내 자전거, 게이트볼, 포크 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등

권장 생활습관

통증을 일으키지 않는 범위에서 계단 오르기
반려견과 산책하기
대걸레로 집 청소하기

무릎관절염 환자에게

피해야 하는 운동과 생활습관 ❌

피해야 하는 운동

과도한 스쿼트와 런지 운동
험하고 힘든 등산, 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅
관절에 충격을 주기 쉬운 구기 종목 운동 (배구, 농구, 축구, 족구, 테니스)

피해야 하는 생활습관

30분 이상 같은 자세로 앉기, 바닥에 장시간 양반다리로 앉기
무거운 물건 들기, 장시간 운전
무릎 주변에 찬 바람 직접 쐬기

무릎관절염 자주 하는 질문 ⁉

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

Q. 무릎관절염은 완치가 가능한가요?

무릎관절염은 만성적인 퇴행성 질환이기 때문에, 완치보다는 장기적이고 꾸준한 관리에 초점을 맞춰 접근하는 것이 적합합니다.

이런 접근 방식은 고혈압이나 당뇨병과 같은 만성적인 내과 질환에 대한 접근 방식과 비슷합니다. 한번 퇴행성 관절염이 시작된 무릎 관절은 다시 정상 구조로 회복될 수는 없고, 시간이 흐름에 따라 퇴행성 변화가 진행이 될 수 밖에 없습니다.

하지만 적절한 관리를 통해 질환이 급격하게 악화되는 것을 막고, 일상 생활 활동을 최대한 정상적으로 유지하여 건강한 삶을 오래 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

Q. 뼈 주사나 연골 주사를 맞으면 관절염 진행을 늦추는데 도움이 되나요?

현재 임상적으로 무릎관절염에 몇 가지 주사 치료 방법이 적용되고 있습니다.

여기에는 흔히 이야기하는 연골 주사(히알루론산* 주사), 뼈주사(스테로이드 주사), 디엔에이(DNA)** 주사(피디알엔(PDRN)†주사), 증식 치료 주사(프롤로††주사) 등이 포함됩니다.

이러한 주사들은 이론적으로는 조직 재생이나 기능 회복 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 실제로는 무릎관절염의 통증이나 염증을 조절하여 삶의 질을 개선하는 것이 주된 목적이며, 무릎관절염의 진행을 늦추거나 되돌린다고 명확히 입증된 주사 치료 방법은 아직 없는 상태입니다.

*히알루론산: 동물의 조직 속에 들어있는 점액질 성분으로, 피부 보습과 관절 윤활 등의 역할을 함

**디엔에이(DNA): 생명체의 유전 정보를 담고 있는 분자로, 세포 안에 존재하며 유전자의 주요 구성 요소임

†피디알엔(PDRN): 세포의 복제와 재생을 촉진하는 데 도움을 주는 디엔에이(DNA) 조각

††프롤로: 증식 치료를 의미하는 프롤로테라피의 줄임말

Q. 관절에 좋다는 건강기능식품, 진짜로 효과가 있나요?

최근에 관절 건강에 좋다는 건강기능식품 광고가 눈에 띄게 증가하고 있습니다. 많은 사람들이 광고에 나오는 건강기능식품을 무릎관절염을 치료할 수 있는 의약품으로 잘못 이해를 하고 있습니다.

건강기능식품은 의약품과 같이 질병을 직접적으로 치료하거나 예방하는 목적이 아닌, 인체의 정상적인 기능을 유지하거나 생리 기능을 활성화하여 건강을 유지하고 개선하는 것을 목적으로 하는 식품을 말합니다. 특히 최근에 많이 언급이 되고 있는 글루코사민*, N-아세틸글루코사민**, 뮤코다당·단백†, 메틸설포닐메테인(MSM)††, 초록입홍합, 보스웰리아§ 등을 주성분으로 하는 건강기능식품들은 무릎관절염에 치료 효과가 있다고 이야기하기에는 과학적인 근거가 아직은 부족합니다.

또한 장기간 복용했을 때에 대한 안전성이 아직 확립이 되지 않았기 때문에, 무분별하게 관절염 건강기능식품을 복용하는 것은 조심해야 합니다.

*글루코사민: 인체의 연골 구성 성분 중 하나

**N-아세틸글루코사민: 글루코사민의 변형 형태

†뮤코다당·단백: 연골의 주요 구성 성분인 질소 함유 당과 단백질

††메틸설포닐메테인(MSM): 유기 황 화합물로, 식이유황으로 불림

§보스웰리아: 중동이나 아프리카 지역에서 자라는 유향나무에서 추출한 성분

Q. 무릎관절염이 심하면 무조건 인공관절치환술을 해야 하나요?

무릎관절염이 켈그렌-로렌스 분류법 3~4기에 해당하는 노년층의 환자들은 인공관절치환술이 필요할 수 있습니다.

실제로 인구 노령화에 따라 전 세계적으로 인공관절치환술을 시행하는 횟수가 점차 증가하고 있습니다. 하지만, 무릎관절염이 X-ray 상에서 많이 진행되었다고 반드시 인공관절치환술을 받아야 하는 것은 아닙니다. 수술 여부를 결정하는 데는 환자가 실제로 느끼는 불편함과 일상 생활에서의 기능 저하 정도가 더욱 중요합니다.

X-ray 상에서 관절염이 심하다고 해서 반드시 증상이 심한 것은 아닙니다. 따라서 평소 생활 습관을 잘 관리하고, 규칙적으로 꾸준하게 운동하며, 정기적으로 정형외과를 방문하여 상태를 점검 받으면 됩니다.