[하남시X이야기 빚는 영양사] 불지 않는 채식 짜장면 배달이요!

블랙데이었던 지난 4월 14일, 여러분도 맛있는 짜장면 한 그릇 하셨나요? 🍜

저는 우연히 중식당을 찾았다가 북적이는 사람들의 모습에 깜짝 놀라 발길을 돌렸답니다.

사실 블랙데이를 핑계 삼아 맛있는 짜장면을 즐기러 온 사람들이 더 많지 않았을까 생각해요.

까만 춘장에 돼지고기, 양파를 달달 볶아 달짝지근하게 끓여 낸 짜장 소스. 여기에 하얀 밀가루 면을 쓱쓱 비벼 후루룩, 입안 가득 넣는 순간!

아마 그 순간엔 세상 최고 맛있는 음식은 누가 뭐래도 짜장면일 겁니다.

짜장면 한 그릇 만으로도 행복해지는 순간 😆

어릴 때 먹었던 짜장면의 달콤함은 좋은 추억으로 남아 이제는 남녀노소 누구나 외식으로 찾게 되는 국민 음식이 되었지요.

인천 개항기 시절, 항구에서 일하던 중국인 노동자들의 간편식이 우리나라에서 가장 사랑하는 외식 메뉴가 될 줄 누가 알았을까요?

하남시에 사는 친구가 점심시간을 틈타 저에게 카톡을 보내왔습니다.

제 직업이 영양사다 보니 당뇨, 고혈압 질환이 있는 주변 지인들에게서 이래저래 상담 요청을 받는 일이 많거든요.

30대 젊은 나이에 당뇨를 앓고 있는 친구는 밖에서 일을 하다 보면 외식의 강렬한 유혹을 참아내기가 쉽지 않다고 이야기합니다.

저는 그래서 탄수화물, 당분이 많은 짜장면은 피하고 짬뽕을 시키되 해물, 채소 위주로 먹고 나트륨이 많은 국물은 자제하라고 답을 줬죠.

더불어 요즘에는 각 지자체마다 좋은 보건 서비스들이 많으니 꼭 이용해보라고 당부했습니다. 🏥 (하남시 고혈압·당뇨병 등록관리 같은 서비스 말이죠 :)

세금으로 운영되는 질 좋은 서비스인데 이용하지 않으면 손해라고요. 유병장수 백세시대, 젊은 당뇨환자들은 특히 꼭 알아두시면 좋겠습니다.

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그래도 짜장면을 먹고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

당뇨나 고혈압이 중증으로 치닫게 되면 외식도 마음껏 할 수 없습니다.

특히나 기름진 짜장면은 고탄수화물에 고지방 음식이라 고혈압, 당뇨 환자 모두가 피해야 할 음식이기도 하죠 😢

하지만 기름기 쏙 빼고 건강한 식재료로 만든다면 누구든지 먹을 수 있는 건강한 짜장면을 만들 수 있습니다.

밀가루면을 고단백 저탄수화물인 두부면으로 대체하고, 기름진 돼지고기 대신 표고버섯을 넣으면 당뇨, 고혈압 환자뿐만 아니라 알레르기에 예민한 아이들도 먹을 수 있는 맛있는 채식 짜장이 됩니다.

녹말을 풀어 걸쭉하게 끓여 내는 짜장 소스 대신 간짜장처럼 달달 볶아 두부면에 간이 잘 배게 하고, 채소에서 수분이 나온다면 고춧가루로 물기를 잡아주세요.

설탕은 넣지 않고 양파와 애호박을 푸짐하게 넣는다면 건강한 채소만으로 단맛이 충분해져요.

춘장은 2~2.5T 정도가 적당한데 너무 심심하다 싶으면 마지막에 간장 1~2t 정도를 둘러 주는 것도 괜찮습니다.

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🍄표고버섯은 향과 맛이 좋아 생으로도 이용하지만, 말리는 과정에서 비타민D와 아미노산이 생성되어 다른 건조 버섯보다 건강에 좋습니다.

항암 물질인 레티난을 함유하고 있어 2004년 미국식품의약국(FDA)에서 말린 표고를 10대 항암 식품으로 선정하기도 했습니다.

지방이 적고 식이섬유소가 풍부해 다이어트에 좋고 표고의 에리타데닌이라는 성분은 콜레스테롤을 저하시켜 각종 성인병을 예방합니다. (출처 : aT식재료아카이브, 농림축산식품부, 농촌진흥청)

두부를 면 모양으로 압착시켜서 만든 두부면입니다.

일반적인 두부는 수분함량이 높은 반면 두부면은 단백질, 칼슘, 철분 함량이 높은 고단백 식품입니다.

압착 식품인 만큼 칼로리가 높은 편이지만(100g당 160~170kcal) 탄수화물이 적고 대부분의 열량은 단백질에서 발생하기 때문에 당뇨 환자도 걱정 없이 먹을 수 있습니다.

조금만 먹어도 금방 배가 부르고 적당히 포만감이 생겨서 고단백 식사를 원하는 다이어터들에게도 인기 만점입니다.

요즘에는 두부면 이외에도 건두부, 포두부 등 여러 제품이 나와 있어서 요리에 다양하게 이용할 수 있습니다.

두부면 200g, 양파 200g, 불린 표고버섯 200g, 애호박 150g (1/2개), 양송이버섯 40g (3개), 오이 30g (1/4개), 춘장 2T, 식용유 2T, 고춧가루 1T

만드는 법

1. 두부면은 끓는 물에 살짝 데쳤다가 체에 밭쳐 물기를 뺍니다.

2. 마른 표고는 물에 담가 충분히 불리고, 양파는 가로, 세로 1cm 길이로 썰어주세요.

3. 애호박은 0.7cm 두께로 도톰하게 자른 뒤 1/4등분 해주고 오이는 겉 부분부터 돌려 깎기해 씨를 제거하고 얇게 채 썰어줍니다.

4. 양송이, 표고도 0.5cm 정도로 도톰하게 잘라주세요.

5. 팬에 기름을 두르고 춘장을 1~2분간 볶아 주세요. 고소한 냄새가 나면 양파를 넣고 볶다가 겉면이 약간 투명해지면 애호박을 넣고 볶습니다.

6. 애호박과 춘장이 잘 어우러지면 표고를 넣고 잘 볶아줍니다.

7. 표고 향이 올라오면 양송이를 넣고 달달 볶아주세요. 채소에서 물이 많이 나오면 고춧가루를 넣어 수분을 잡아줍니다.

8. 두부면을 넣고 짜장 소스가 잘 베이도록 잘 볶아줍니다.

완성!

1) 오이 고명을 얹으면 맛있는 채식짜장이 탄생합니다.

2) 1인분에 춘장 1T를 넣으니 짜지 않게 맛있어요.

한번 볶아낸 것이라 두부면에도 춘장의 맛이 잘 베 있어, 그렇게 심심하지 않습니다.

간이 약간 심심하면 간장 1~2t 정도 더 넣어주세요.

3) 돼지고기 대신 넣은 표고가 춘장과 찰떡궁합입니다!

애호박, 양파의 달큰한 맛도 자연스럽게 올라옵니다 🧅

고기 없어도 맛있는 채식 짜장 드시고, 건강한 1일 1채식 해보세요.

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